「コロナ太り」解消のための食事習慣10選【ヘルスコーチが解説】

自宅にいる時間が長くなり、どうしても食べ過ぎの傾向に。生活は戻っても、体型は戻らない…。
私の元には、「久しぶりに出社したら体が重い」、「疲れが取れない」といった不調の声が届いています。

そこで、今まで培った健康知識をもとに、コロナ太り解消のために取り入れたい食事習慣10選をご紹介。
食事習慣を整えることで、体型を戻しつつ、疲れにくい体を作ることができます。

詳しい私の経歴が気になる方はこちらをご覧ください。

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かんたんに取れ入れられるシンプルな方法だけ厳選してご紹介します。
どれかひとつでも、「これならできる!」というものを、取り入れてみてください。
体がラクになるのを感じられるはずです!

「コロナ太り」解消のための食事習慣10選

全体的にお伝えしたいのは、いかに必要な栄養素を賢く取り、いかに避けたい食材をスムーズに排除するかです。

コロナ太り解消のための食事習慣1)食事を抜かない


いつも通りの生活に戻って感じるのは、疲れ。体力的なものと精神的なものの両方が原因です。そんな時、食事を抜くと栄養不足で逆に太りやすくなります。体は、飢餓状態になるとよりエネルギーを蓄えようとするためです。さらに、空腹時は血糖値が低くなるし、あまりの空腹で次の食事でドカ食いしてしまうというリスクも。「食事を抜けばヤセる」といった間違った知識は、ぜひこれを機会にアップデートしてください。

コロナ太り解消のための食事習慣2)水を飲む


体は水分不足になると、疲れやすいのはもちろん、不必要な食欲を招いたり、頭痛など不調も引き起こします。水を飲む目的は、水分補給以外に、ジュースや砂糖入りの炭酸飲料に置き換えることで、砂糖の摂取を減らすことにあります。水分補給にお茶を飲む方もいますが、カフェイン入りのお茶は利尿作用で体の水分補給にはなりません。想像以上に体は水分不足。喉が乾く前に、常温以上の温度の水を飲む習慣を身につけましょう。

 

コロナ太り解消のための食事習慣3)糖質制限するなら夜

以前の体型に戻すために、糖質制限を行う人も多いと思いますが、行うなら夕食のみに。気温が高くなるこの時期はそもそも体力の消耗が激しいとき。日中の活動に必要な糖質(エネルギーの元)を、朝・昼に取らないと、日中のパフォーマンスが悪くなるほか、体が甘いものを欲するようになります。食事の糖質を抜いて、間食でお菓子やアイスを食べていては本末転倒。まず、抜くべきは間食による余分な糖質、次に寝る前でエネルギーをさほど必要としない夕食時です。

コロナ太り解消のための食事習慣4)毎食、たんぱく質

たんぱく質は、私たちの体の細胞の元となります。もともと日本の食生活はたんぱく質が不足ぎみ。さらに、食生活のバランスが乱れると、主食に偏りがちになり、たんぱく質が不足します。たんぱく質は毎食、摂るのが基本。食事を摂る際、卵、肉、魚、豆、乳製品のいくつかが、メニューに含まれているか確認を。

コロナ太り解消のための食事習慣5)汁物を一品プラス

メニューに汁物をプラスする効果は絶大。先に汁物からいただくことで、腹8分目に抑えられる、体が温まる、野菜やたんぱく質を多く取れるなどなど。味噌汁であれば腸にも良い効果が。わかめの味噌汁などかんたんなものでよいので、一品加えましょう。

コロナ太り解消のための食事習慣6)決まった時間に食事を摂る

3食、決まった時間に食事をとることで、血糖値を安定させ、食べ過ぎを防ぎ、空腹を補うためのムダな間食が不要になります。また、自律神経のバランスも整うので、この時期に多い「なんとなく不調」を改善しやすくなります。

コロナ太り解消のための食事習慣7)食前に豆乳1パックで食べ過ぎ予防

ドカ食いや、食べ過ぎを抑えるために効果的なのが、食事の20分前に豆乳(できれば砂糖不使用)を飲むこと。食事をしてから、脳の満腹中枢まで信号が届くには、20分かかります。食前に豆乳を飲んでおくことで、食べ過ぎを防ぐことができます。豆乳が苦手な方は、牛乳でもOK。

コロナ太り解消のための食事習慣8)夕食は寝る4時間前に


一般的には3時間前と言われますが、さらに1時間繰り上げて4時間前に夕食を。コロナで自宅待機していた時期、ダラダラ食べや食べすぎで胃腸が疲れている可能性があります。夜はじっくり胃腸を休めるために、早めに夕食を済ませましょう。消化がしっかり終わった状態で寝ると、寝ている間に不要な脂肪が燃えやすくなるとともに、体の疲れをしっかり回復させることができます。

コロナ太り解消のための食事習慣9)腹8分目を目指す

基礎的なことですが、腹8分目に食事を抑えることはとっても重要。胃腸に負担をかけないのはもちろん、消化にばかり代謝酵素を使っていると、エネルギー代謝に負担がかかりヤセにくくなります。腹8分目とは、食後にゲップが出ないこと、ベルトを緩めないで済むこと。汁物や野菜、歯ごたえのあるものから口にすれば、我慢することなく食べ過ぎを防ぐことができます。

コロナ太り解消のための食事習慣10)間食するなら果物や果実(ナッツなど)、乳製品

生活習慣が通常に戻ると同時に、気温も上がり、疲れを感じやすい時期。仕事や家事をこなすためにも間食のサポートは必要。その時ぜひ、果物や果実、乳製品でエネルギーを補給してください。目的は砂糖、添加物の摂取を減らし、質の良い栄養を補うこと。果物ではエネルギーが満たされない場合、おにぎり1つなど、質の高い糖質である”お米”でパワーを補って。

いかがでしたか?
どれかひとつでも、あなたにとって取り入れられそうなものがあれば幸いです。

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