無理しない30代におすすめのダイエット5選~食事編~【ヘルスコーチが解説】

「ダイエットしたいけど、何を食べればヤセるの?」、「やっぱり量は減らし方がいい?」「リバウンドしないヤセ方が知りたい」など。30代からのダイエットは、健康に配慮しないと老けてしまう危険性が。無理しない、30代におすすめのダイエットに効果的な食事についてヘルスコーチが解説します。

記事の内容はこちら

  • 30代からは食事を抜く方法を試してはいけない
  • 30代ダイエットにおすすめの食事5選
  • 食欲増進!かくれ砂糖に気をつけて

ダイエット雑誌の編集者として7年勤務、その間にたくさんの読者さんのダイエットおサポートをしてきました。現在は、ダイエット系ライターとしてメディアで執筆するほか、ヘルスコーチとしてカウンセリングするなど、ダイエットに関わってはや10年以上になります。

WRITING WORK

 

食事はダイエットのキモとなりますが、ただ残念ながら食事の量を減らしたり、食事を無理して変えたりすると、リバウンドしてさらに太ってしまいます。特に、30代からは要注意。体や生活スタイルに負担をかけるほど、リバウンドしやすくなるのはもちろん、見た目もとても老けてしまいます。これを繰り返すと、どんどん太りやすく、理想とはかけ離れた見た目に。

そこで、今回は「無理しない30代におすすめのダイエット5選〜食事編〜」をわかりやすく解説。我慢するのではなく、意識を別の方向に向けることによって、自然とダイエットに最適な食事になります。

※記事では5選となっていますが、取り入れるのはどれかひとつでもOK。ご自身の生活スタイルに合ったハードルの低いものから試してみてください。1週間で体が軽くなったり、疲れが取れやすくなったり、変化を感じられるはずです。

無理しない30代におすすめのダイエット5選~食事編~

おすすめは以下の5つです。
「○○をやめる」ではなく、体にいいものを積極的に摂るのがこのダイエットの基本です。
そうすることで、避けたい食事も自然と排除することができます。

それぞれ、解説していきますね。

30代からの無理しないダイエット:①水を飲む

体に水は必須です。常温以上の温度の水を1日1.5〜2リットルを目安に摂りましょう。
体に水分が足りていないと、不要なものが排出できません。
不要なものが排出できないと、体の各機能が低下(代謝が落ちて)、太りやすく。
偏頭痛の原因にもなるので注意。

よく、「水分摂っていますよ」と言いつつ、お茶やコーヒーを召し上がる人がいますがそれは間違い。
カフェイン入りの水分は、体の水分を排出させる作用があるので、体は水不足になります。

常温以上の温度の水を1日1.5〜2リットルの効率的な摂り方はこちら。

1)寝起き
2)朝食
3)10時のおやつ
4)昼食
5)3時のおやつ
6)夕食
7)寝る前

このタイミングでコップ1杯の水を飲むと、合計7回。計1.5リットル近くになります。まず、カフェインを含むお茶や砂糖を含むジュースや炭酸飲料・清涼飲料水の代わりに水を飲んでください。
カフェイン入りの飲み物を飲みたい場合は、同量の水も一緒に飲みましょう。
砂糖入りの飲料を習慣的に飲んでいる人は、水を飲むことによって味覚もリセットされます。

人により必要な水分の量は違うので、不快にならない程度に。自分に必要な水分量は日によっても変わります。

30代からの無理しないダイエット:②炭水化物をゼロにしない


炭水化物は、体に必須の三大栄養素のひとつです。
エネルギーとなる炭水化物は毎食、摂りましょう。
抜くと、体に支障をきたします。仕事や勉強に集中できない、スイーツをドカ食いしたくなるなど。
よく有名人が「炭水化物抜き」で体重を調整していますが、それは体重を落とさないと食っていけない職種、なおかつプロのサポートがついているからできることです。一般の方向けではありません。

炭水化物を摂るなら、左のおすすめ順からチョイスを。

↓おすすめ             ↓そうでもない
玄米、発芽玄米や雑穀米白米パン

理由は、栄養価の高さと腹持ちの良さ、塩・砂糖・添加物の有無です。
お米には、たんぱく質も含まれるのでお米推しです。

毎食、お茶碗1杯のご飯を食べても太りません。むしろ、しっかり炭水化物を摂ることで、無駄に欲していた砂糖の入った飲料やスイーツの欲が減ります。
正しく炭水化物を摂取することで、無駄な糖類の摂取が減るんです。

30代からの無理しないダイエット:③たんぱく質を毎食摂る


たんぱく質も、体に必須の三大栄養素のひとつです。
筋肉の元となるたんぱく質は毎食、手のこぶし分くらいを目安に摂りましょう。
たんぱく質が不足すると、筋肉が減り、太りやすい体になります。

<たんぱく質を含む食品類はこちら>

  • 豆、豆製品(豆腐、豆乳など)
  • 乳製品(牛乳、チーズなど)
  • 穀類(米など)

厚生労働省による国民栄養調査によると、日本人のたんぱく質摂取量は近年低下し続け、現在では1950年代と同水準まで落ち込んでいます。終戦が1945年ですから、戦後の食糧難の時代と同水準です!

厚生労働省の指針では、体重1kgあたり1gのたんぱく質を推奨。
体重50kgの人の場合、1日50gのたんぱく質が必要となります。
筋力をアップさせたい人は、運動すると共に、体重1gあたり1.2〜2gの摂取が必要です。

<体重50kgの人の必須たんぱく質量、1日50g以上(54g)のメニュー例>
ゆで卵 1つ 12.9g
納豆1パック 12.4g
牛乳コップ1杯 6.6g
豚もも 赤身 200g 22.1g

結構、意識して摂らないと摂りきれない量です。
また、たんぱく質を、毎食摂ることで、炭水化物に偏りがちな食事のバランスが整います。

30代からの無理しないダイエット:④カロリーは気にしない


カロリーばかり意識すると、食品に含まれる栄養素が貧弱に。
結果、体が栄養不足に陥り、代謝が落ち、太りやすくなります。

食事メニューを選ぶ時は、カロリーよりもメニューの中のたんぱく質の量が高いか
そして野菜が摂れるかの2つを基準に。

 

30代からの無理しないダイエット:⑤フルーツは無制限に食べて良い


ビタミンやミネラル豊富な、フルーツは栄養価が高く、ダイエットに最適な食材です。
甘みが感じられる上に食物繊維が摂れるので、満足度が高く、砂糖たっぷりのお菓子やスイーツを欲しなくなります。
そして、無制限に食べて良いという食材を作っておくことで、心に余裕もできます。

ちなみに、砂糖(白い砂糖)を避けるように記事で少し触れていますが。砂糖は少量でも摂り続けることによって、「もっと欲しい」「もっと食べたい」という食欲増進&中毒作用があります。その作用は、飲料水、炭酸水のほか、ソースやケチャップ、パンにも含まれています。「甘いものが食べたいから」と意識に的に摂るならまだしも、無意識で摂っているのが一番危険。強い言葉であえて言いますが、これは「知らない間に麻薬が混ぜられているようなもの」です。砂糖はそれぐらい気をつけたいものです。
ラット(ネズミ)を使った実験では、甘味による中毒はコカインよりも強いという結果が出ています。

いかがでしたでしょうか?
ダイエットの食事は、減らす、我慢するという方向え考えるより、「体にいい食事を摂る」という意識にした方が、ストレスなく、ヤセることができます。これらを意識すると、肌荒れ、疲労、頭痛といった、なんとなく不調も改善。もちろん、完璧にやる必要はありません。できるところからスタートしましょう!

<無理しないダイエットに興味のある方は、こちらの記事もどうぞ!>

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YOKO KOYAMA

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